「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝早く目が覚めて、そのあと眠れない」――そんな夜が続くと、日中の集中力が落ちたり、イライラしやすくなったりして、とてもつらいですよね。
医学的に日中の生活に支障が出るほどの睡眠のトラブルが続いている状態を「不眠症」と呼びます。単なる「寝不足」ではなく、体と心の両方に影響するれっきとした病気です。
本記事では、専門用語ではなく分かりやすい言葉で、不眠症の基礎知識・主なタイプと原因・病院での検査と治療・市販薬の注意点・今日からできるセルフケアを、図解的な箇条書きを交えながらやさしく解説します。
最後に、睡眠環境づくりに役立つおすすめアイテムも紹介します。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療を置き換えるものではありません。気になる症状があれば、必ず医師にご相談ください。
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1. 不眠症とは？まずイメージをつかもう
不眠症というと、「まったく眠れない状態」をイメージする方もいますが、実際には「量」だけでなく「質」も含めた睡眠の問題を指します。ポイントは、本人が「眠れなくてつらい」と感じ、そのせいで日中の生活に支障が出ているかどうかです。
つまり、睡眠時間が短くても元気に過ごせている人は不眠症とは言いませんし、逆に「一応寝ているけれど、熟睡感がなくて体も頭も重い」という人は不眠症に当てはまることがあります。
簡単にまとめると、不眠症は次のようなイメージです。
- 症状：寝つきが悪い・途中で起きる・早く目が覚める・ぐっすり眠れない
- 期間：週に3回以上の不眠が、1か月以上続くことが多い
- 日中の影響：眠気・だるさ・集中力低下・イライラ・ミスが増える
- 原因：ストレス、体の病気、心の病気、薬の影響、生活リズムの乱れなどが組み合わさる
- 治療：生活習慣の調整＋必要に応じて薬物療法や専門的な心理療法など
「眠れない自分は弱い」「気合いでどうにかなる」と考えてしまう方もいますが、不眠症は意志の問題ではありません。脳や自律神経のバランスが崩れている状態であり、適切な対処で改善が期待できる病気です。
2. 不眠症の4つのタイプと主な症状
不眠症と一口に言っても、人によって困っているポイントは違います。そこで、医学的には「いつ困っているのか」に着目して、いくつかのタイプに分けて考えます。自分のタイプを知ることで、対策の方向性が見えやすくなります。
2-1. 入眠困難型（寝つきが悪いタイプ）
布団に入ってから30分～1時間以上たってもなかなか眠れないタイプです。「今日も眠れなかったらどうしよう」と焦ってしまい、その不安がさらに眠れなさにつながる悪循環に陥りがちです。
- 布団に入っても、頭の中で考えごとがぐるぐるする
- スマホや動画を見ながら「そのうち眠くなるだろう」とダラダラ過ごしてしまう
- 次の日の仕事や人間関係を思い出して不安になる
2-2. 中途覚醒型（途中で何度も目が覚めるタイプ）
夜中に何度も目が覚めてしまい、そのたびに眠りなおすのに時間がかかるタイプです。睡眠時間自体はそれなりにあっても、細切れになってしまうため、熟睡感が乏しくなります。
- トイレに起きてから眠れなくなる
- ちょっとした物音や明るさで目が覚めてしまう
- 眠りが浅く、夢をたくさん見ている感覚がある
2-3. 早朝覚醒型（朝早く目が覚めてしまうタイプ）
本来起きたい時間よりもかなり早く目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプです。特に、うつ病などで見られることが多いとされます。
- 目覚ましの時間より1～2時間以上早く目が覚めてしまう
- その後、布団の中で横になっていても眠れない
- 朝から気分が落ち込み、やる気が出ない
2-4. 熟眠障害型（寝た気がしないタイプ）
睡眠時間は一見足りているのに、「全然寝た気がしない」「朝から疲れている」と感じるタイプです。脳波で見ると、深い眠りが少ないことがあります。
- 6～7時間以上寝ても、朝から体がだるい
- 「眠りが浅い」「常に頭が重い」感覚がある
- いびきや睡眠時無呼吸症候群などの影響が隠れている場合も
多くの人は、これらのタイプが組み合わさって起きています。「自分はどのタイプが強いかな？」と眺めながら読むと、理解しやすくなります。
3. 不眠症の原因は1つじゃない｜よくある要因
不眠症の原因は、1つだけとは限りません。多くの場合、身体・心・生活習慣・環境が複雑に絡み合って起きています。「これだけが原因」と決めつけるよりも、「いくつかの要因が重なっている」と考える方が現実的です。
3-1. 心理的なストレス・心の病気
学校や仕事、人間関係、お金の不安などのストレスは、脳を緊張させて眠りを妨げます。また、うつ病や不安障害などの心の病気の一部として、不眠が出ていることもあります。
- 仕事の締め切りやプレッシャー
- 家庭内のトラブル、介護や育児の負担
- 失恋・離婚・転職・転居などのライフイベント
- うつ病・不安障害・PTSDなど
3-2. 体の病気・痛み・加齢
体の病気や痛みも、眠りを妨げる大きな要因です。トイレが近い・咳が出る・かゆい・痛いといった症状があると、夜中に何度も目が覚めてしまいます。また、加齢とともに睡眠は浅く、短くなっていく傾向があります。
- 高血圧・心臓病・糖尿病などの生活習慣病
- アトピー性皮膚炎などによるかゆみ
- 腰痛・関節痛・頭痛などの慢性痛
- 前立腺肥大・過活動膀胱などによる夜間頻尿
- 更年期障害によるホットフラッシュや発汗
3-3. 生活習慣・環境要因
「夜遅くまでスマホ」「不規則な食事や夜食」「寝る前のカフェイン・アルコール」など、毎日の生活習慣も不眠の大きな原因です。ほんの少し整えるだけで改善する人も少なくありません。
- 就寝・起床時間が日によってバラバラ
- 寝る直前までスマホ・パソコン・ゲーム
- 寝る前のコーヒー・エナジードリンク・濃いお茶
- 寝酒（アルコール）で無理やり眠ろうとする
- 昼寝が長すぎる・夕方以降に眠ってしまう
- 部屋が明るい・うるさい・暑い/寒い・布団が合っていない
3-4. 薬やカフェイン・アルコールなど
一部の薬には、眠りを浅くしたり、寝つきを悪くしたりする副作用があります。また、カフェインやアルコールも睡眠に影響します。
- 一部の抗うつ薬・ステロイド・降圧薬など
- 夜遅い時間のコーヒー・紅茶・緑茶・コーラ
- 寝酒としてのアルコール（寝つきは良くても、深い眠りが減る）
服用中の薬が不眠に関係していそうな場合も、自己判断で中止せず、必ず主治医や薬剤師に相談しましょう。
4. 病院では何をする？診断の流れと主な検査
「病院に行ったら、どんなことをされるんだろう…」と不安で受診をためらってしまう方もいます。ここでは、不眠症の診断でよく行われる内容を、できるだけイメージしやすく紹介します。
4-1. 問診・睡眠日誌
まずは医師が、どのように眠れないのか・いつから続いているのかを詳しく聞き取ります。
- 寝つきに時間がかかるのか、夜中に目が覚めるのか、早朝覚醒か
- 不眠が始まったきっかけ（ストレス・病気・薬の変更など）
- 日中の眠気やだるさ、気分の落ち込みなどの有無
- 普段の就寝・起床時間、昼寝の有無、カフェインやアルコールの摂取状況
数日～数週間分の「睡眠日誌」（何時に寝て何時に起きたか等をメモしたもの）をつけると、診断や治療方針の決定に役立ちます。
4-2. 身体の診察・血液検査
不眠の裏に隠れている体の病気がないかを確認するため、身体診察や血液検査が行われることがあります。
- 甲状腺機能の異常（甲状腺ホルモンの増えすぎ・減りすぎ）
- 貧血・炎症・血糖値など
- 肝臓・腎臓の機能
4-3. 睡眠ポリグラフ検査（必要な場合）
いびきが強い、夜間に息が止まると言われる、日中の眠気が強いなどの場合は、睡眠時無呼吸症候群などを調べるために「睡眠ポリグラフ検査」が行われることがあります。
- 頭にセンサーを付けて脳波を測り、眠りの深さを調べる
- 胸やお腹の動き、血中酸素濃度、いびきなども同時に記録
- 一晩かけて行う検査で、専門の睡眠センターや施設で実施
すべての人がこの検査を受けるわけではなく、症状や状況によって必要性が判断されます。
5. 治療の基本（薬物療法・非薬物療法）
不眠症の治療は、「生活習慣の見直し」と「必要に応じた薬や専門的な心理療法」を組み合わせて行うのが基本です。「薬だけ」「生活改善だけ」で解決しようとするよりも、両方からアプローチした方が良い場合が多くあります。
5-1. 薬物療法の考え方
不眠がつらく、日常生活に大きな影響が出ている場合、医師の判断で睡眠薬などの薬物療法が選択されることがあります。最近は、依存性や翌朝のふらつきが少ないタイプの薬も登場しています。
- できるだけ少ない量から開始し、様子を見ながら調整する
- 症状が落ち着いてきたら、生活改善と並行して減量・中止を検討する
- うつ病や不安障害などが背景にある場合は、その治療薬も含めて全体を設計する
薬には、副作用や依存のリスクがまったくゼロというわけではありません。
薬の種類・量・飲み方・やめ方については、必ず医師・薬剤師に相談し、自己判断で増減・中止しないようにしましょう。
5-2. 認知行動療法（CBT-i）などの非薬物療法
近年、認知行動療法をベースにした「不眠症に対する認知行動療法（CBT-i）」が注目されています。これは、「眠れなかったらどうしよう」という考え方や行動のパターンを変えていく治療法です。
- 「眠れない＝明日も絶対ダメだ」という極端な考え方を少しずつ修正する
- 「布団にいる時間」と「実際に寝ている時間」を調整し、眠りやすいリズムを作る
- 寝る前の行動パターンを整え、「寝るスイッチ」を入れやすくする
心理士や医師による対面のプログラムに加え、オンラインで受けられるツールも増えつつあります。薬に頼りすぎず、根本的な体質・考え方の改善を目指す方法として期待されています。
6. 今日からできるセルフケア・睡眠習慣の整え方
「いきなり病院に行くのはハードルが高い」という方も、今夜からできる小さな工夫があります。完璧を目指す必要はなく、「できそうなものを1つだけ」から始めてみるのがおすすめです。
6-1. 体内時計を整える基本ルール
- 毎朝同じ時間に起きる：休日も大きくずらさない
- 朝の光を浴びる：起きたらカーテンを開ける・短時間でも外に出る
- 昼寝は短く：するなら15～30分以内、15時頃まで
6-2. 寝る前の「準備運動」をつくる
- 就寝1時間前からは、スマホ・PC・ゲームをできるだけ控える
- 温かいお風呂・ストレッチ・軽い読書などでリラックスする
- 寝る直前の激しい運動・熱いシャワー・難しい仕事は避ける
6-3. 食事・カフェイン・アルコールの工夫
- 寝る3時間前までに夕食を済ませる（胃を休ませる）
- 就寝6時間前以降のカフェイン摂取は控えめにする
- 寝酒は控える（寝つきは良くても、眠りが浅くなりやすい）
6-4. 寝室環境の見直し
- 部屋を暗くし、できれば間接照明などで落ち着いた明るさに
- エアコンや寝具で、暑すぎず寒すぎない温度・湿度を保つ
- 自分に合った枕・マットレスを選ぶ
- 時計を見過ぎない（「あと何時間しか眠れない」と焦りやすい）
こうした「睡眠衛生」と呼ばれる習慣づくりは、薬を使う場合でも必ず土台となる大切な部分です。一度に全部やろうとせず、続けやすいものから取り入れてみましょう。
7. 市販の睡眠改善薬・サプリとの付き合い方
ドラッグストアには、眠りを助ける市販薬やサプリメントがたくさん並んでいます。うまく活用できれば助けになりますが、使い方を間違えると不眠が長引く原因になることもあります。
7-1. 市販の睡眠改善薬を使うときの注意点
- 一時的な不眠（数日～1週間ほど）を乗り切るために短期間使うことを想定したものが多い
- 長期間だらだらと飲み続けると、効きにくくなったり、日中の眠気が出たりすることがある
- 他の薬（風邪薬・アレルギー薬など）との飲み合わせで眠気が強く出ることも
「市販だから安心」とは限りません。
使用前には必ず添付文書を読み、心配な点があれば薬剤師に相談しましょう。
不眠が何週間も続いている場合は、市販薬だけに頼らず、早めに医師の診察を受けることが大切です。
7-2. サプリメント・ハーブなど
グリシン・テアニン・メラトニン（海外製品）・ハーブティーなど、睡眠をサポートするとされる製品も多くあります。ただし、「これだけで不眠症が治る」と証明されたものは現時点で限られています。
- リラックスのきっかけとして取り入れるのは一つの方法
- 持病や服薬がある場合は、必ず医師・薬剤師に相談してから利用を検討する
- 過度な期待や高額な商品には注意する
8. 受診の目安と相談先
「これくらいで病院に行っていいのかな？」と迷う方も多いですが、不眠が続いている状態を放置すると、心身の不調につながることがあります。早めの相談が大切です。
8-1. こんなときは医療機関への受診を検討
- 週3回以上の不眠が1か月以上続いている
- 日中の眠気・だるさ・集中力低下・仕事や勉強のミスが増えている
- 気分が落ち込み、「生きていてもしょうがない」といった考えが浮かぶ
- 夜間に息が止まっていると家族に指摘される・強いいびきがある
- 市販薬を使っても改善せず、だんだん量が増えている
8-2. どこに相談すればいい？
- かかりつけ医（内科・総合診療など）：まずは気軽に相談し、必要に応じて専門科を紹介してもらう
- 精神科・心療内科：ストレス・うつ病・不安障害などが背景にありそうな場合
- 睡眠外来・睡眠センター：睡眠時無呼吸症候群など、専門的な検査や治療が必要な場合
- ドラッグストアの薬剤師：市販薬の使い方や、病院受診のタイミングについての相談
薬剤の選択・量・やめ方などについては、必ず医師・薬剤師に相談してください。
本記事は一般情報であり、個別の診断・治療の決定には使えません。
9. よくある質問（Q&A）
Q1. 不眠症は一生治らない病気ですか？
いいえ、そんなことはありません。不眠症は、原因や背景にある問題を整理し、生活習慣の見直し・薬物療法・心理療法などを組み合わせることで、改善が期待できる病気です。時間はかかることもありますが、「体質だから」とあきらめる必要はありません。
Q2. 睡眠時間は何時間あれば大丈夫ですか？
一般的には成人で6～8時間程度と言われますが、個人差があります。大切なのは「何時間寝たか」ではなく、日中にどれくらい元気に過ごせているかです。短くても元気なら問題ない場合もありますし、長く寝ても疲れが取れなければ、不眠症や別の病気が隠れていることもあります。
Q3. 寝られないときは、布団の中でじっとしていた方がいいですか？
30分以上眠れない状態が続く場合は、一度布団から出て、明るすぎない部屋で静かに過ごすことが推奨されることがあります。眠くなってきたら、あらためて布団に戻るほうが、「布団＝眠れない場所」という悪いイメージを減らすのに役立ちます。
Q4. スマホや動画はやっぱりよくない？
スマホやタブレットの画面から出るブルーライトは、体内時計を乱し、眠気を遠ざけることが知られています。また、SNSや動画の刺激で脳が興奮し、眠りにくくなることもあります。少なくとも就寝1時間前からは使用を控えるのがおすすめです。
Q5. サプリだけで不眠症は治せますか？
特定のサプリメントだけで不眠症を完全に治せる、という確実なエビデンスは限られています。サプリはあくまで「生活習慣の見直しと医療的な治療を補うもの」と考えましょう。
持病や服薬がある場合は、必ず医師・薬剤師に相談したうえで利用を検討してください。
10. 睡眠環境づくりに役立つアイテム
ここでは、眠りやすい環境づくりをサポートするアイテムの例を紹介します。
① 遮光カーテン・アイマスク
外からの光を遮り、寝室を暗く保つことで入眠しやすく、夜中に目が覚めにくくなります。
② 耳栓・ホワイトノイズマシン
騒音が気になって眠れない方には、耳栓やホワイトノイズ（一定の音）を流す機器が役立つことがあります。
ラルミー ホワイトノイズマシン＆授乳ライト（出産祝い・安眠グッズ）
赤ちゃんの寝かしつけをサポートするホワイトノイズスピーカーと授乳ライトが一体になった安眠グッズです。胎内音を含む全22曲を搭載し、夜泣き対策やママのリラックスタイムにもぴったり。出産祝いギフトとしても喜ばれるデザインです。
③ 体圧分散マットレス・自分に合う枕
腰や肩の痛みがあると、寝返りのたびに目が覚めやすくなります。体に合ったマットレスや枕は、深い眠りを助けます。
ヒツジのいらない枕 高反発ジェル枕（枕カバー付き）
通気性の良いTPEジェル素材を採用した高反発まくらです。うつぶせ寝・横向き・仰向けに対応し、首や頭をしっかり支えて寝返りもスムーズ。いびき予防や快適な睡眠サポートに役立ち、丸洗いできる枕カバー付きで清潔を保ちやすいのもポイントです。
④ 就寝前のリラックスグッズ（アロマ・ハーブティーなど）
香りや温かい飲み物でリラックスする習慣をつくると、「そろそろ眠る時間だ」と体に合図を送ることができます。
リラックス ピローミスト 安眠アロマスプレー（アルコールフリー）
枕や寝具に吹きかけて使うピローミストです。アルコールフリーのやさしいアロマが、ストレスケアや気分のリフレッシュをサポートし、心地よい入眠を手助けします。ミニサイズで持ち運びしやすく、安眠・快眠グッズとして就寝前のリラックスタイムにおすすめです。
11. 要点まとめ
- 不眠症は「眠れないこと」で日中の生活に支障が出ている状態で、寝つき・途中覚醒・早朝覚醒・熟睡感のなさなど、さまざまなタイプがある
- 原因は、ストレスや心の病気、体の病気、生活習慣、薬やカフェイン・アルコールなどが複雑に絡み合っていることが多い
- 診断では、問診・睡眠日誌・身体診察・血液検査などを行い、必要に応じて睡眠ポリグラフ検査なども検討される
- 治療の基本は、生活習慣の見直し（睡眠衛生）に加え、必要に応じた薬物療法や認知行動療法（CBT-i）などの非薬物療法を組み合わせること
- 睡眠薬・市販薬・サプリなどの使用や中止は、必ず医師・薬剤師に相談し、自己判断で調整しない
- 不眠が続いて日中の生活に支障が出ている、うつ病や睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合などは、早めの受診が重要
- 少しずつ生活習慣や環境を整えながら、医療機関や周囲の人の力も借りて、「一人で抱え込まない」ことが大切
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療・個別の医療判断の代わりにはなりません。
具体的な症状や治療・薬剤については、必ず医師・薬剤師などの専門家にご相談ください。
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【参考文献（一般向け要約）】
・日本睡眠学会「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」総論・不眠症の章（定義・診断・治療の基本方針）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」「睡眠と生活習慣」など（不眠症の疫学・原因・生活習慣との関係）
・American Academy of Sleep Medicine (AASM) Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults（慢性不眠症に対する薬物療法の推奨）
・National Institute of Mental Health “Insomnia” Fact Sheet（不眠症と心の病気の関連、治療法の概要）
・日本うつ病学会 ガイドライン関連資料（うつ病と睡眠障害の関係、早朝覚醒などの特徴）
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