脂肪肝を指摘されたら、まずは4〜12週間の禁酒が最優先。その後に再開する場合でも、純アルコール量で1日10g（できれば0〜10g）を上限目安にし、週に完全休肝日を2日以上つくるのが安全寄りの現実解です。すでに肝機能悪化（ALT/ASTやγ-GTPの上昇）がある、糖尿病や高血圧がある、肥満が強い、睡眠やメンタルが不安定──このいずれかに該当するなら、禁酒か医師の指導下での厳密管理が基本になります。
1. そもそも「どれくらい」が危ない？――“純アルコール量”で考える
お酒の強さや量はバラバラ。そこで基準になるのが純アルコール量（g）です。計算式はシンプル：
純アルコール量(g) = 飲んだ量(ml) × アルコール度数(%) × 0.8 （※0.8はアルコールの比重0.789を簡略化したもの）
よく飲むお酒の「1杯＝何g？」早見表
| 種類・度数の例 | 量（例） | 純アルコール量 | メモ |
|---|---|---|---|
| ビール5% | 中瓶500ml | 500×0.05×0.8 ≒ 20g | 缶350mlは約14g |
| 日本酒15% | 1合180ml | 180×0.15×0.8 ≒ 22g | 「1合＝約22g」が覚えやすい |
| ワイン12% | グラス150ml | 150×0.12×0.8 ≒ 14g | 大きめグラスだと増えがち |
| 焼酎25% | 100ml | 100×0.25×0.8 = 20g | 水割りでも「酒量」は同じ |
| チューハイ7% | 缶350ml | 350×0.07×0.8 ≒ 20g | 500mlは約28g |
| ハイボール7% | ジョッキ350ml | 同上 ≒ 20g | 濃いめはこの限りではない |
この表からわかる通り、一般的な「1杯」でもすぐに20g前後に到達します。脂肪肝の改善を最優先するなら、「0〜10g/日」か、思い切って禁酒が王道です。
2. 脂肪肝とアルコール：なぜ悪さをするのか
- 肝細胞内の脂肪合成↑：アルコールは肝内での脂肪合成を促進し、脂肪滴がたまりやすくなる。
- 炎症と酸化ストレス：継続飲酒で炎症経路が活性化→脂肪肝（単純）からNASH（炎症性）へ移行リスクが上がる。
- 睡眠の質低下：寝つきは良く感じても中途覚醒が増え、ホルモン的に食欲や代謝が乱れがち。
- カロリー過多：アルコール自体が7kcal/g。つまみと合わさって総摂取カロリー↑。
ポイント：「たしなむ程度」でも日常的に続くと、体重・ウエスト・肝酵素（ALT/AST, γ-GTP）にじわじわ悪影響。禁酒4〜12週間でALT/γ-GTPが下がる人は多く、画像（エコー）でも改善が見られやすいです。
3. 脂肪肝の人はどれくらいまでOK？安全寄りのライン設計
医学的な「絶対に安全」はありません。ここでは脂肪肝“改善”を最優先した、実行しやすい目安を提示します。
- 初期フェーズ（4〜12週間）：禁酒
・ALT/ASTやγ-GTPが高い、腹部エコーで脂肪肝、肥満/糖尿病/高血圧がある場合はまず禁酒。
・この期間にウエスト周囲径と体重、血液検査の改善を狙う。 - 再開フェーズ（医師の許可がある場合）：0〜10g/日、休肝日＝週2〜4日
・例）350mlビール（14g）でも多いので、飲む日は「小瓶/小グラス」で10g以内に。
・外食・会食の日は飲む、在宅日は飲まない──のルール化が有効。 - 維持フェーズ：
・検査値が安定し、体重・ウエストもコントロールできているなら、“月の総量”で管理。
・例）月150g以内（10g×15日）など、トータル管理に移行。
※肝障害の既往、肝炎ウイルスの合併、薬物治療中、妊娠中などは、必ず主治医の指示を優先してください。
4. 具体例でイメージ：あなたの“いつもの一杯”は何g？
- 缶ビール350ml（5%）＝約14g → 毎日は多い。飲む日は1本未満＋休肝日を増やす。
- 日本酒1合（15% 180ml）＝約22g → 脂肪肝の改善目的ではNG。半合（90ml）でも11g。
- チューハイ500ml（7%）＝約28g → 改善フェーズでは避ける。
- ワイン120ml（12%）＝約12g → グラスを小さくする、炭酸水で間を取る。
結論：「0〜10g/日」が現実的な改善ライン。“日常的に”20g超は脂肪肝の足を引っ張ると考えましょう。
5. 検査値と目安：いつ“イエロー/レッドカード”か
- ALT/AST：基準超えや上昇傾向が続く→要注意。禁酒＋体重3〜5%減でも下がらないなら精査。
- γ-GTP：飲酒の影響を受けやすい。禁酒2〜4週で下がれば飲酒影響の可能性大。
- ウエスト周囲径：男性85cm・女性90cm超（日本の内臓脂肪基準）なら、飲酒に甘くしない。
チェックは1〜3か月おき。禁酒・減酒の効果は時間差で出ます。焦らず継続を。
6. 今日からできる減酒テク：習慣が9割
- 「最初の一杯」をノンアルに置換：最初の喉ごし欲を満たせば、総量が落ちる。
- “家では飲まない”ルール：会食やイベントの日だけ可。
- 炭酸水・氷・レモンの活用：割って1杯を長く楽しむ。
- つまみを先に決める：高タンパク（豆腐、枝豆、鶏胸、刺身）＋低脂質に。
- 飲酒ログ：純アルコール量で記録（後述テンプレ）。見える化が最強の抑止力。
7. 禁酒・減酒の“見える化”テンプレ（コピペ用）
【今月の飲酒ログ】 日付 / 種類 / 量(ml) / 度数(%) / 純アルコール(g) / 体調メモ 例) 10/26 / ビール / 350 / 5 / 350×0.05×0.8=14 / 寝つき△ 【ルール】 ・月合計 ≤ 150g ・週2〜4日は休肝日 ・会食日以外は0〜10g 8. つい飲み過ぎる「地雷パターン」と回避策
- 空腹で乾杯→高揚→おかわり連鎖：出発前にプロテインや豆乳を入れる。
- 甘い缶チューハイ：糖×アルコールで脂肪合成に拍車。割るなら“無糖ソーダ”。
- 寝酒：中途覚醒→食欲ホルモン乱れ→翌日の過食。「寝る2〜3時間前は飲まない」。
9. よくある質問（Q&A）
Q1. ノンアルなら飲み放題でOK？
A. 0.00%表記のものはOK寄り。ただし糖質カロリーはあるので本数は控えめに。
Q2. 赤ワインは体にいいって聞くけど？
A. ポリフェノールなど話題はありますが、脂肪肝の改善を優先するなら総アルコール量の削減が先決。
Q3. たまの“飲み会”は？
A. たまのイベントはOKにしても、翌日以降を完全休肝にして月合計を調整。肝心なのは“日常の平均”。
Q4. 禁酒でストレスが強い
A. ノンアル移行、炭酸・温浴・軽い運動・早寝。必要なら医療機関や専門外来に相談を。
10. 実践サポートのおすすめ
11. まとめ――“0〜10g/日”＋“週2〜4日の休肝”で、脂肪肝はみるみる整う
脂肪肝の改善は禁酒4〜12週間が最短ルート。その後の“お楽しみ”として再開するなら、純アルコール0〜10g/日に収め、週2〜4日の休肝日をつくる。「いつ、どれを、どのくらい」飲むかを決め、ログで見える化すれば、検査値・体重・睡眠がそろって改善していきます。
次の一歩：まずは今週、完全休肝を2日つくる。乾杯はノンアル、本数は小容量、締めは炭酸水。これだけで今月の総量は目に見えて下がります。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。持病・服薬中・妊娠中の方、検査値異常が続く方は、必ず医療専門職に相談のうえ飲酒可否や上限を決めてください。飲酒運転は法律で禁止されています。
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