「何を食べたらいい？」と迷う人のために、脂肪肝改善向けの1週間の食事例をまとめました。
コンビニ（セブン／ファミマ／ローソン）で揃う食材ベースで、男性でも続けやすい構成。
飲酒あり／なし両方の読者に対応しています。
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1. 脂肪肝改善の食事戦略（ポイント）
- たんぱく質を最優先（筋肉維持＆満腹感）
- 食物繊維で血糖の急上昇を防ぐ
- 脂質は質を変える（魚／オリーブ油）
- 甘い飲み物・夜遅い食事を避ける
- 完全NGは作らない（続けるのが最重要）
2. 1日の食事モデル（例）
| 食事 | 例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | オートミール＋無糖ヨーグルト＋バナナ | 習慣化しやすい固定化 |
| 昼 | サラダチキン＋サラダ＋スープ | たんぱく質＋食物繊維先行 |
| 夜 | 焼き魚 or 豆腐＋温野菜＋少量の主食 | 糖質の総量管理 |
コツ：迷う時間＝暴走の元。
朝食を自動化すると継続率が爆上がりします。
3. 1週間献立｜コンビニ多め（例）
※コンビニごとの商品名に置き換え可／自炊と併用OK
Day1（月）
- 朝：オートミール＋無糖ヨーグルト＋ブルーベリー
- 昼：サラダチキン＋海藻サラダ＋味噌汁
- 夜：サバの塩焼き（惣菜）＋ブロッコリー
Day2（火）
- 朝：プロテイン＋ゆで卵1個
- 昼：豆腐そうめん＋サラダ
- 夜：焼き鳥（塩／皮なし）＋温野菜
Day3（水）
- 朝：鮭おにぎり1 + サラダチキン少量
- 昼：チキンサラダ＋ノンオイルドレッシング
- 夜：冷しゃぶサラダ＋汁物
Day4（木）
- 朝：オートミール＋きな粉＋無糖ヨーグルト
- 昼：ゆで卵＋おでん＋海藻サラダ
- 夜：豆腐ハンバーグ＋野菜惣菜
Day5（金）
- 朝：納豆ご飯（ご飯少量／雑穀米）
- 昼：サバ味噌煮＋野菜惣菜
- 夜：刺身盛り合わせ＋味噌汁
Day6（土）
- 朝：バナナ＋プロテイン
- 昼：冷や奴＋サラダ＋味噌汁
- 夜：豚しゃぶサラダ＋大根おろし
Day7（日）
- 朝：オートミール＆フルーツ
- 昼：海鮮丼（ご飯少量）
- 夜：野菜スープ＋鶏むねグリル
注意：食事量は体格・活動量で調整。
「お腹8分目」が合言葉。
4. お酒を飲む日のルール
- 純アルコール20g以内（参考：ビール中瓶1本弱）
- 「先にたんぱく質＆野菜」を食べる
- 締めの炭水化物なし／夜遅くならない
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5. 避けたいNG行動
- 甘い飲み物（ジュース、加糖コーヒー）
- 揚げ物多め
- スナック菓子・デザート毎日
- 食べる→寝るの生活
6. 買い置きすべき食材リスト
- オートミール
- 無糖ヨーグルト／きな粉
- サバ缶／ツナ水煮
- 冷凍ブロッコリー／ほうれん草
- 味噌汁（フリーズドライ）
- 素焼きナッツ
7.オススメアイテム
① オートミール（主食置き換え）
血糖コントロール＆腹持ち◎。まずは朝固定。
② 無糖プロテイン
たんぱく質不足を補う。中年男性は要チェック。
③ サバ缶（EPA・DHA）
保存が効き、忙しい日でも肝臓ケアができる。
Q＆A
Q1. 一度にどれくらい体重を落とせばいい？
まず3〜10％減を段階的に目指します。無理な短期ダイエットはNG。
Q2. コンビニだけで本当に改善できますか？
選び方次第で可能です。揚げ物・甘い飲料を回避すれば大幅改善が期待できます。
Q3. 夜にどうしてもお腹が空いたら？
味噌汁や温野菜、無糖ヨーグルトを活用しましょう。
まとめ
- 脂肪肝改善は食生活がカギ
- 迷わない設計で続ける
- コンビニでも十分実践可能
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