健康診断で「脂肪肝」「ALTが高い」と言われた人向けに、脂肪肝の基礎から検査値の見方、今日からできる改善アクションまでを網羅。最後に実用アイテムも掲載しています。
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1. 脂肪肝の定義と種類
脂肪肝は「肝細胞の5％以上に脂肪が蓄積した状態」。大きく「アルコール性」と「非アルコール性（NAFLD／近年はMASLDという名称も使用）」に分けられます。放置すると炎症や線維化が進み、肝硬変や肝がんのリスクが高まります。
用語メモ：NAFLD → MASLD、NASH → MASHへの名称移行が進行中。一般向け情報では旧称も広く流通しています。
2. 原因：5つの主要因
- エネルギー過多：摂取カロリー＞消費カロリーが続く。
- 内臓脂肪・運動不足：代謝異常に直結しやすい。
- 飲酒：純アルコール量が増えるほど各疾患リスクが上昇。
- 併存疾患：糖尿病・脂質異常症・高血圧などの代謝異常。
- 体質：やせ型でも起こり得る。
注意：自己判断で原因を一つに決めつけず、検査と医師の評価で総合判断を。
3. 自覚症状と“静かな進行”
脂肪肝〜炎症（MASH）にかけて自覚症状が乏しいのが特徴。症状がないまま進むため、検査と画像評価で早期把握することが大切です。
4. 検査値（AST/ALT/γ-GTP）の基礎
健診で用いられる指標の一例は以下。施設や基準で差があるため、最終解釈は医療機関で行いましょう。
| 項目 | 目安の一例 | ポイント |
|---|---|---|
| AST・ALT | 各30 U/L以下を正常域の目安とする例 | 慢性的上昇は要注意 |
| γ-GTP | 50 U/L以下を目安とする例 | 飲酒の影響を受けやすい |
※実際の基準・判定は施設ごとに異なります。
5. 診断の流れ
- 問診（飲酒量は純アルコールgで把握）
- 血液検査（AST/ALT/γ-GTP、脂質、血糖、HbA1cなど）
- 画像検査（腹部エコー、必要に応じて肝硬度評価）
- 除外診断（ウイルス性・薬剤性・自己免疫性など）
- 必要に応じ生検（ガイドラインに基づき専門医が判断）
6. 改善ロードマップ
6-1. 摂取カロリー最適化
- 体重の3〜10％減を段階的に目標化。
- PFCバランスを整え、精製糖質と過剰脂質を抑制。
- 食物繊維（全粒穀物・オートミール・豆・海藻・野菜）を増やす。
- 夜遅いドカ食い・“ながら食い”をやめる。
6-2. 飲酒コントロール（純アルコール思考）
計算式：量(ml) × 度数(/100) × 0.8 = 純アルコール(g)
例）ビール500ml × 5% × 0.8 = 20g
コツ：「今日は何g飲んだか？」を可視化するだけで、摂取量が自然に下がります。
6-3. 運動（有酸素＋筋トレ）
- 有酸素：早歩き・サイクリングなど“中等度”を週150分目安（分割OK）。
- 筋トレ：週2〜3回、大筋群（脚・背中・胸）中心。
6-4. トラッキング（体重・腹囲・採血）
- 週1の体重と月1の腹囲を記録。
- 健診結果は年1回以上、改善期は医師の指示で短期フォロー。
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7. 1日の食事プラン例
- 朝：オートミール＋無糖ヨーグルト＋きなこ／卵1個＋具だくさん味噌汁
- 昼：玄米＋鶏むね or 豆腐＋青菜副菜（ノンオイル）
- 間食：素焼きナッツ少量 or 無糖プロテイン
- 夜：青魚 or 大豆食品を主菜に、野菜多め／主食は少なめ
- 飲み物：水・無糖茶ベース（砂糖飲料は控える）
8. 勘違いQ&A
Q. サプリだけで治る？
A. サプリはあくまで補助。土台は「食事・運動・飲酒コントロール」です。
Q. 糖質ゼロビールならいくらでもOK？
A. いいえ。管理すべきは純アルコール量です。
Q. やせている自分には関係ない？
A. 体型に関係なく起こり得ます。検査で把握しましょう。
9. 30日アクションプラン
- Day1–3：体組成計導入／飲酒“g”の記録テンプレ作成
- Day4–10：朝食を「オートミール＋プロテイン」に固定／夜の主食を半分に
- Day11–20：早歩き20分×5日／週＋スクワット・腕立てを各10回×2セット
- Day21–30：体重・腹囲・飲酒“g”の推移を確認し、閾値を再設定
10. 続けるための実用アイテム（Amazon／楽天）
① 体組成計（体重・体脂肪・筋量の見える化）
短期変動に振り回されず、トレンドで管理。アプリ連携が便利。
② オートミール（主食の置き換え）
食物繊維とβグルカンで満腹感と血糖コントロールをサポート。
③ ホエイプロテイン（朝の固定化）
タンパク質を先に入れると食欲が安定。無糖タイプ推奨。
④ スマートウォッチ（歩数・心拍の可視化）
“中等度運動”の把握に有効。週150分の達成をサポート。
11. 受診の目安
- AST/ALT/γ-GTPの上昇が持続している
- 腹部エコーで脂肪肝を指摘された
- 糖尿病・脂質異常症など代謝異常の併発がある
- 飲酒量をコントロールできない/増えがち
重要：数値の自己解釈は避け、必ず医療機関で評価と方針決定を。
よくある質問（Q＆A）
Q1. どのくらい体重を落とすと効果がありますか？
一般に体重の3〜10％減で肝脂肪の減少や炎症の改善が期待されます。無理のないペースで段階的に進めましょう。
Q2. 糖質ゼロビールに替えれば大丈夫？
管理すべきは純アルコール量です。糖質表示に関わらず、摂取アルコールの総量を把握しましょう。
Q3. サプリは必要ですか？
サプリは補助。土台は食事・運動・飲酒コントロールです。サプリを使う場合は成分と量、相互作用に注意しましょう。
Q4. やせ型でも脂肪肝になりますか？
体型に関わらず起こりえます。検査での把握と生活習慣の見直しが大切です。
Q5. どのくらいの期間で数値は改善しますか？
個人差がありますが、生活習慣を継続できれば数ヶ月スパンで変化が見られることがあります。医師の指示で定期フォローを。
まとめ
- 脂肪肝＝肝細胞の≥5％に脂肪蓄積。自覚症状に乏しいため検査で管理。
- 体重3〜10％減・純アルコール管理・有酸素＋筋トレ・継続トラッキングが改善の核。
- ツール（体組成計・オートミール・プロテイン・スマートウォッチ）で続く仕組み化。
- 数値解釈は独断NG。必ず医療機関で評価を。
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